求一份详细的体能训练计划

1、有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。

2、柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。

3、力量训练：每天做俯卧撑50个，进行卧推训练，训练小腿，膝盖仅保持正常的弯曲始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成。

4、腰腹力量训练：坚持做仰卧起坐加转体训练可以起到训练腰腹力量的作用。

5、平衡协调训练：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，进行前后滚翻，距离15米，动作连贯，来训练平衡协调能力。