如何提高最大摄氧量

来源:MINISO栏目:生活时间:2024-05-21 17:52:27

最大摄氧量(VO2MAX)通过训练只能提高5-25%,其他72-95%主要受遗传因素影响。但也有个别人可以通过训练提高25%以上,一般是因为起始健康水平较低,或训练期间体重和脂肪下降较多。

所以提高VO2MAX要注意以下原则:

1、每周起码保持3次训练:试验表明每周只训练一次对VO2MAX的变化不显著

2、增加去脂体重:说白了就是减肥,但不能减少肌肉重量。

3、注意在有氧心率区域内的训练:也称为50%VO2max区域,即最大心率(MHR)60%区域的训练。计算方法很多,比如最大心率-安静心率/2,对年轻人来说此值是130-150/min,老年人此值可降至110-120/min。

4、持续训练:试验表明,停训2周,有氧工作能力会明显下降;停训4-12周,心肺功能可下降50%;停训半年后,心肺功能恢复到训练前的水平。

5、力量训练不能提高最大摄氧量

6、短期训练不能提高最大摄氧量:最少需要10-20周的训练才能见效(每周训练至少2次)

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